โปรตีนจากพืชคืออะไร? ย่อ url โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คือโปรตีนที่ได้จากเมล็ดธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ผักบางชนิด เช่น
ถั่วเหลือง / เต้าหู้ / เทมเป้
ถั่วเลนทิล / ถั่วลูกไก่
ควินัว
งา / เมล็ดเจีย / อัลมอนด์
ข้าวกล้อง / ข้าวโอ๊ต
ข้อดีของโปรตีนจากพืชคือมี ไฟเบอร์สูง ไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีสารที่ช่วยลดอักเสบในร่างกาย เช่น polyphenols ซึ่งปลอดภัยต่อหัวใจและสุขภาพระยะยาว
ทำไมโปรตีนจากพืชถึงดีต่อสุขภาพ?
ดีต่อหัวใจ
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย (อย่างโปรตีนจากพืช) ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง และไขมันในเลือด
ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างวัน
ช่วยลดการอักเสบ
การอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน หัวใจ มะเร็งบางชนิด
โปรตีนจากพืชช่วยลด inflammatory markers ได้
ดีต่อระบบลำไส้
มีพรีไบโอติกตามธรรมชาติ ช่วยให้ไมโครไบโอมในลำไส้แข็งแรง ซึ่งเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันและอารมณ์ด้วยนะ
โปรตีนจากพืช “มีไม่ครบ” จริงไหม?เรื่องนี้หลายคนเข้าใจผิด จริง ๆ แล้ว พืชส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนครบทุกชนิด แต่ สัดส่วนบางชนิดอาจน้อยกว่า ทำให้ต้อง “จับคู่” เพื่อให้ครบถ้วน เช่น:
| โปรตีนหลัก | จับคู่กับอะไร | เพื่อเพิ่มกรดอะมิโน |
| ถั่วต่าง ๆ | ธัญพืช (ข้าว ขนมปังโฮลวีต) | เมไทโอนีน |
| ธัญพืช | ถั่วต่าง ๆ | ไลซีน |
| งา/เมล็ดเจีย | ถั่วเหลือง/เต้าหู้ | โปรตีนรวม |
- ข้าวกล้อง + เต้าหู้ผัด
- ฮัมมุส + ขนมปังโฮลวีต
- ควินัวสลัด + ถั่วลูกไก่
แค่กิน “หลากหลาย” ในหนึ่งวัน ก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องครบในหนึ่งมื้อ
กินโปรตีนจากพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุด
1) เลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย หมุนเวียนถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ งา นัทต่าง ๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน
2) เพิ่มวิตามิน C เพื่อดูดซึมดีขึ้น ถั่วบางชนิดมีธาตุเหล็กรูปแบบที่ดูดซึมยาก การกินคู่กับวิตามิน C เช่น มะนาว ส้ม ผักใบเขียว จะช่วยเพิ่มการดูดซึม
3) ระวังอาหาร plant-based แปรรูป เช่น ไส้กรอกพืช เนื้อพืชบางแบรนด์ อาจมีโซเดียมสูงมาก
ถ้าต้องการสุขภาพดีจริง ๆ แนะนำ “โปรตีนจากพืชธรรมชาติ” จะดีที่สุด
4) ไม่ต้องกินมังสวิรัติเต็มตัวก็ได้ แค่เพิ่มสัดส่วนนิดหน่อย เช่น
- วันละ 1 มื้อเป็น plant-based
- กินเต้าหู้แทนเนื้อ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
งานวิจัยพบว่าแค่ “เพิ่มผักและโปรตีนจากพืชเล็กน้อย” ก็ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้แล้ว
เหมาะกับใครบ้าง?- คนลดน้ำหนัก
- คนควบคุมไขมันและน้ำตาล
- คนอยากเพิ่มใยอาหาร
- คนท้องผูกบ่อย
- คนที่แพ้นมหรือย่อยแลคโตสไม่ได้
- ผู้สูงอายุที่อยากได้โปรตีนแบบไขมันต่ำ